Tên Sankrit : Tadasana
Tada : mountain ( trái núi)
 
 
Trong tư thế này, bạn sẽ học được cách đứng vững và thẳng như  một trái núi. Tadasana là nghệ thuật đứng cho đúng và tăng sự cảm nhận đối với cơ thể.  Đây là thế cơ bản, nền tảng để bước sang những thế tập khác. Thực hành đều đặn sẽ cho bạn cảm giác vững chãi, mạnh mẽ, yên tĩnh và kiên định.
 
Cách luyện tập
  • Bước 1
Đứng trên nền sàn bằng phẳng, hai bàn chân sát vào nhau. Giữ hai ngón chân cái chạm vào nhau, gót chân hơi  tách ra. Nếu bạn thấy khó đứng sát hai bàn chân thì để hai chân rộng bằng hông, rìa ngoài 2 bàn chân song song. Nâng các ngón chân lên và xòe rộng từng ngón chân, sau đó nhẹ nhàng đặt  từng ngón chân xuống sàn nhà từ ngón út đến ngón cái. Tập trung sức nặng cơ thể lên 4 điểm trên lòng bàn chân, chứ không dồn quá nhiều lên gót chân hay ngón chân.
 
  • Bước 2
Bám chặt 2 chân trên sàn, nâng mắt cá chân trong và nâng hõm bàn chân tuy nhiên vẫn cố giữ cho hai mắt cá chân ngang hàng với nhau. Kéo xương bánh chè lên, kích hoạt cơ tứ đầu đùi. Tưởng tương có một dòng năng lượng chạy dọc  từ cổ chân lên đến đỉnh đùi. Xoay 2 đùi vào trong, nhấn 2 đỉnh đùi về sau,  Tách 2 đỉnh mông rộng ra một chút, hạ xương đuôi. Thóp phần bụng dưới vào, xiết nhẹ bụng, rút rốn về phía xương sườn và kéo lên trên
 
  • Bước 3
Vai xa tai,  mở rộng 2 bả vai. Không đẩy xương sườn về phía trước, nâng phần trên xương ức, mở rộng lồng ngực. Hai cánh tay duỗi thẳng dọc theo thân, lòng bàn tay hướng vào đùi và các ngón tay hướng xuống đất. Giữ đầu và cột sống thẳng. Kéo giãn cổ mà không làm căng cơ
 
  • Bước 4
Đỉnh đầu hướng thẳng lên trần nhà, giữ cho cằm  song song với mặt sàn, cổ họng mềm, mặt sau hộp sọ thẳng hàng với cột sống. Nhìn thẳng về phía trước, Thả lỏng các cơ trên khuôn mặt, giữ ánh nhìn mềm mại.
 
  • Bước 5
Tadasana thường là khởi đầu cho tất cả các tư thế đứng. Ở trong tư thế này trong 30 giây đến 1 phút, hít thở bình thường.



Lợi ích
  • Chỉnh sửa lại tư thế xấu bằng cách làm thẳng cột sống, cải thiện lại vóc dáng
  • Tăng cường  sức mạnh đùi, đầu gối và mắt cá chân
  • Làm săn chắc các cơ bắp ở mông
  • Giảm đau thần kinh tọa
  • Rèn luyện hai bàn chân và chỉnh sửa lại tật bàn chân dẹt. 
Dụng cụ hỗ trợ
 
  • Bức tường sẽ giúp bạn đứng thẳng. Nó tạo điều kiện thuận lợi chỉnh sửa lại tư thế và đem lại sự vững chãi cho tư thế cuối cùng.
Biến thể
  • Bạn có thể thay đổi vị trí cánh tay bằng nhiều cách khác nhau; ví dụ:  hai tay vươn lên cao, vuông góc với sàn và song song với nhau, hướng lòng bàn tay về phía nhau ( Urdhva Hastasana)
  • Hay đan các ngón tay, mở rộng cánh tay thẳng phía trước thân mình, xoay bàn tay ra xa, sau đó kéo tay lên, vuông góc với sàn nhà, lòng bàn tay hướng thẳng lên trần nhà ( Tadasana Urdhva Baddha Hastasana)
  • Hoặc hai cánh tay xếp sau llại ưng, hai tay nắm lấy 2 khuỷu tay ( Tadasana Paschima Baddha Namaskar) hay biến thể hai tay  sau lưng, 2 bàn tay chắp lại Namaskar (Tadasana Paschima Namaskar)
Nguy cơ
Tư thế này gần như không có nguy cơ nào cả.  Tuy nhiên, nếu bạn mắc chứng bệnh Parkinson ( bệnh về hệ thần kinh làm cho các cơ bị rung và yếu) hay thoát vị ổ đệm cột sống  hoặc các chứng bệnh nhức đầu do stress, nhức nửa đầu, mắt nhức mỏi, huyết áp thấp, viêm xương khớp đầu gối, tiêu chảy, mất ngủ hoặc gặp khó khăn về thăng bằng thì có thể thực hành tư thế với chân rộng bằng hông hoặc sử dụng tường như  một dụng cụ hỗ trợ giúp điều chinh tư thế.
 

Gợi ý về chuỗi

 
  • Các Tư thế chuyển tiếp trước
Adho Mukha Svanasana ( Tư thế chó úp mặt )
Uttanasana ( Tư thế gập người về phía trước ) 
  • Các tư thế chuyển tiếp sau :
Nhớ cảm giác về sự thẳng hàng trong Tadasana, chuyển tiếp và vận dụng trong tất cả các tư thế đứng.